Jak czytać etykiety produktów spożywczych w 3 minuty? Szybki przewodnik dla zabieganych

Większość ludzi nie czyta etykiet wcale albo czyta je tak, że i tak daje się złapać na marketing. Wystarczy napis fit / protein / light / bez dodatku cukru i produkt od razu wydaje się lepszy. Problem w tym, że przód opakowania ma przede wszystkim sprzedać produkt, a nie uczciwie go ocenić. To, co naprawdę ma znaczenie, zwykle zawarte jest z tyłu – w składzie i w tabeli wartości odżywczych [1][2].

Dobra wiadomość jest taka, że nie trzeba robić z tego doktoratu pod sklepową półką. W praktyce wystarczy prosty schemat, który zajmuje kilkanaście sekund i pozwala odróżnić produkt sensowny od takiego, który tylko dobrze wygląda na opakowaniu. Nie chodzi o znalezienie produktu idealnego. Chodzi o podejmowanie trochę lepszych decyzji niż do tej pory.

Najpierw jedna zasada – nie zaczynaj od przodu opakowania

To właśnie tam producent wrzuca wszystko, co ma przyciągnąć wzrok. ,,Bez dodatku cukru”, ,,Źródło białka”, ,,Light”, ,,Naturalny”. Część z tych haseł może być zgodna z przepisami, ale one prawie nigdy nie pokazują całego obrazu. Do tego dochodzi tzw. efekt halo – jedno pozytywne hasło na froncie opakowania może sprawić, że cały produkt wydaje się zdrowszy, niż jest naprawdę .

Dlatego pierwsza zasada jest prosta: przód opakowania możesz zauważyć, ale nie opieraj na nim decyzji. Najpierw odwróć produkt.

Krok 1 – sprawdź skład

W Unii Europejskiej składniki podaje się w kolejności malejącej według masy. To znaczy, że to, co widzisz na początku listy, zwykle stanowi większą część produktu niż to, co jest dalej.

To bardzo upraszcza zakupy. Jeśli bierzesz jogurt owocowy i na początku składu masz mleko, potem cukier, a owoce są gdzieś dalej, to wiesz co się święci. Jeśli ,,fit” granola zaczyna się od cukru, oleju i dodatków smakowych, to napis z przodu przestaje robić wrażenie.

Tu jednak ważne doprecyzowanie: sama długość składu nie wystarcza jako reguła. Krótszy skład często działa na plus, zwłaszcza w prostych produktach, ale nie zastępuje myślenia. Dużo ważniejsze jest to, co tam jest i co jest na początku listy. Krótki skład może mieć zarówno jogurt naturalny, jak i chipsy. To jednak nie robi z nich podobnych produktów.

Krok 2 – spójrz na tabelę wartości odżywczych

Zgodnie z przepisami większość żywności paczkowanej musi mieć deklarację żywieniową zawierającą energię oraz ilość tłuszczu, tłuszczów nasyconych, węglowodanów, cukrów, białka i soli – zwykle w przeliczeniu na 100 g albo 100 ml.

I właśnie dlatego najlepiej porównywać produkty na 100 g, a nie na porcję. ,,Porcja” bywa ustawiona tak, żeby liczby wyglądały korzystniej. Producent może wpisać 30 g płatków, 15 g sosu albo pół opakowania deseru. Tylko że w normalnym życiu ludzie często jedzą więcej. Jeśli chcesz porównać dwa jogurty, dwa batony albo dwie tortille, patrz na 100 g.

Najczęstszy błąd polega na tym, że ktoś szuka jednej magicznej liczby. Tak to nie działa. W różnych produktach ważne są różne rzeczy.

W jogurtach, deserach mlecznych, płatkach, musli i batonach

najczęściej patrz na:

• cukry
• białko
• kalorie na 100 g

W pieczywie, tortillach, waflach i krakersach

częściej zwracaj uwagę na:

• skład
• błonnik
• sól

W sosach, daniach gotowych, zupach i części wędlin

często ważniejsze będą:

• sól
• tłuszcze nasycone
• skład

To ważne, bo nie każdy problem zaczyna się od cukru. Czasem większym problemem jest to, że produkt jest po prostu bardzo słony albo ma słaby profil tłuszczowy.

,,Bez dodatku cukru” nie znaczy, że cukru jest mało

To jedna z najczęstszych pułapek. Oświadczenie ,,bez dodatku cukrów” można stosować wtedy, gdy do produktu nie dodano mono- ani disacharydów ani innych składników użytych ze względu na ich właściwości słodzące. To jednak nie znaczy automatycznie, że produkt ma mało cukrów ogółem. Nadal może zawierać ich sporo, bo pochodzą np. z soków, przecierów, koncentratów albo samych surowców.

Dlatego jeśli widzisz taki napis, nie kończ na nim analizy. Zawsze sprawdź:

• ile cukrów jest na 100 g
• z czego produkt się składa

To samo dotyczy haseł typu:

• ,,z miodem”
• ,,naturalnie słodzony”
• ,,z sokiem owocowym”

Te napisy same z siebie nie mówią jeszcze, że produkt jest lepszy.

,,High protein” też nie daje immunitetu

Produkty wysokobiałkowe są dziś praktycznie wszędzie. Jogurty, puddingi, batoniki, lody, owsianki, płatki. I sam fakt, że coś ma więcej białka, nie jest problemem. Problem pojawia się wtedy, gdy ktoś uznaje taki produkt za z automatu lepszy tylko dlatego, że na froncie jest duży napis ,,protein”.

Napis ,,high protein” nie jest dowolnym sloganem – może być użyty tylko wtedy, gdy co najmniej 20% wartości energetycznej produktu pochodzi z białka. To jednak nadal nie załatwia całej oceny produktu. Badanie z 2024 roku pokazało, że oznaczenia białkowe z przodu opakowania mogą budować efekt halo i poprawiać ogólny odbiór produktu bardziej, niż wynikałoby to z jego realnego profilu [3].

W praktyce baton proteinowy nadal może być:

• mocno kaloryczny
• mocno słodki
• wysoko przetworzony
• bardziej słodyczem z dodatkiem białka niż naprawdę wartościowym produktem

Czy to znaczy, że nigdy nie warto po niego sięgać? Nie. To znaczy tylko tyle, że napis ,,protein” nie zwalnia z myślenia.

Nie porównuj produktu do ideału, tylko do tego obok

To bardzo upraszcza zakupy. Wiele osób pyta: ,,czy to jest zdrowe?”. To zwykle zbyt szerokie pytanie. Lepsze brzmi: ,,czy to jest lepszy wybór niż podobny produkt obok?”.

Bo właśnie tak wygląda realne życie. Nie porównujesz batona proteinowego do domowego obiadu. Nie porównujesz lodów ,,fit” do jajek. Nie porównujesz gotowego sosu do sosu, który przyrządzisz na bazie jogurtu naturalnego, startego czosnku i płatków chili . Porównujesz:

• jeden jogurt do drugiego jogurtu
• jedne płatki do innych płatków
• jedną tortillę do drugiej tortilli
• jeden sos do innego sosu
• jeden baton do drugiego batona

I wtedy etykieta zaczyna być naprawdę użyteczna.

Szybki schemat zakupowy – kilkanaście sekund

Jeśli stoisz przy półce i chcesz to zrobić sprawnie, idź w tej kolejności:

1. Zignoruj przód opakowania.
Najpierw nie daj się kupić sloganowi.

2. Sprawdź skład.
Zobacz, co jest na początku listy.

3. Zerknij na tabelę na 100 g lub 100 ml.
Nie na porcję.

4. Wybierz 1-2 rzeczy najważniejsze dla tej kategorii produktu.
W jogurcie częściej patrzysz na cukry i białko. W sosie na sól i skład. W batonie na kalorie, cukry i białko.

5. Porównaj z podobnym produktem obok.
Nie z ideałem. Z produktem z tej samej półki.

6. Podejmij decyzję i idź dalej.
Nie chodzi o perfekcję. Chodzi o trochę lepszy wybór.

To naprawdę wystarcza. Nie musisz analizować każdego opakowania jak egzaminu.

Najczęstszy błąd? Szukanie produktu idealnego

To jest moment, w którym wiele osób się wykłada. Zaczynają czytać etykiety i nagle wszystko wydaje się podejrzane. Bo tu cukier, tam olej, tu długi skład, tam jakaś nazwa, której nie znają. I kończy się tym, że człowiek zaczyna się bać zwykłych zakupów.

To zły kierunek. Etykiety nie są po to, żebyś się stresował jedzeniem. Są po to, żebyś szybciej widział różnicę między:

• produktem sensownym
• produktem przeciętnym
• produktem, który tylko dobrze się sprzedaje

I to już robi dużą robotę.

Na koniec

Czytanie etykiet nie musi być skomplikowane. W praktyce wystarczy kilka prostych zasad:

• nie wierz ślepo temu, co krzyczy z przodu opakowania,
• patrz na początek składu,
• porównuj produkty na 100 g i oceniaj je w obrębie tej samej kategorii.

To naprawdę wystarcza, żeby robić wyraźnie lepsze zakupy niż większość ludzi.

A jeśli chcesz ogarnąć nie tylko zakupy, ale też całe jedzenie w swoim tygodniu – bez chaosu, bez zgadywania i bez łapania się co chwilę na te same marketingowe sztuczki – to na konsultacji mogę Ci to poukładać prosto i konkretnie pod Twoje życie.

Bibliografia

[1] Regulation (EU) No 1169/2011 of the European Parliament and of the Council on the provision of food information to consumers. Przepisy dotyczące m.in. listy składników i ich kolejności.

[2] European Commission. Nutrition labelling – Food Safety. Zasady obowiązkowej deklaracji żywieniowej dla większości żywności paczkowanej.

[3] McKeon GP, Hallman WK. Front-of-Package Protein Labels on Cereal Create Health Halos. Foods. 2024. Badanie pokazujące efekt halo wokół oznaczeń białkowych z przodu opakowania.