Jak zacząć ćwiczyć, gdy Twój kalendarz pęka w szwach?

 

Wiele osób mówi, że nie ma czasu na trening. I czasem to jest prawda. Ale równie często problem wygląda trochę inaczej – czasu nie ma aż tak mało, tylko wszystko jest porozrzucane, a trening przegrywa z logistyką.

Bo sam trening to jedno. Ale dochodzi jeszcze dojazd, przebranie się, powrót, zmęczenie po pracy, dom, dzieci, telefon, rzeczy „na chwilę”, które dziwnym trafem zjadają pół wieczoru i nagle z planowanych 45 minut robią się 2 godziny. Nic dziwnego, że człowiek zaczyna sobie mówić: dobra, to od przyszłego tygodnia.

Tylko że przyszły tydzień zwykle wygląda bardzo podobnie 😉

Dlatego zapracowanym ludziom rzadko pomaga kolejna motywacyjna gadka. Bardziej przydaje się prosty plan: jak trenować tak, żeby dało się to utrzymać, zamiast ciągle zaczynać od nowa.

Najwięcej czasu nie zjada trening, tylko całe zamieszanie wokół niego

To jest rzecz, której wiele osób nie rozumie na początku.

Mówią: „nie mam godziny na siłownię”. Tylko problem bardzo często nie dotyczy tej godziny. Problem dotyczy wszystkiego dookoła. Dojazdu. Powrotu. Przebrania. Przestawienia się psychicznie. Decyzji, czy dziś iść, czy nie iść. Tego momentu po pracy, kiedy na chwilę siadasz i z tej „chwili” robi się wieczór.

W praktyce dużo łatwiej utrzymać trening wtedy, kiedy nie próbujesz znaleźć idealnego wolnego okienka, tylko podpinasz go pod coś, co i tak już istnieje w Twoim tygodniu.

Na przykład:

• po pracy, zanim wrócisz do domu
• rano, przed pracą
• w weekend, kiedy odpada część zawodowych obowiązków
• w domu, gdy wyjście na siłownię byłoby większym wyzwaniem niż sam trening

Nie musisz mieć dwóch godzin wolnego, żeby zrobić dobry trening

Dużo osób nadal myśli o treningu jak o dużym przedsięwzięciu. Minimum półtorej godziny, najlepiej na dobrze wyposażonej siłowni, pełen plan, rozgrzewka, cardio, wszystko zrobione „jak trzeba”. Jeśli taki obraz siedzi Ci w głowie, to przy napiętym grafiku bardzo łatwo dojść do wniosku, że nie ma sensu zaczynać.

A to po prostu nieprawda.

WHO podaje ogólne rekomendacje dotyczące tygodniowej aktywności, ale nie wymaga, żeby każda pojedyncza sesja była długa czy spektakularna. Z kolei najnowsze materiały ACSM mocno akcentują, że największe korzyści daje regularność, a nie komplikowanie programu. Minimalna skuteczna dawka treningu oporowego też jest dziś opisywana dużo uczciwiej niż kilka lat temu – przeglądy pokazują, że nawet mała objętość może poprawiać siłę i być realnym rozwiązaniem dla osób z ograniczonym czasem.

Po ludzku: porządny trening może zmieścić się w 40-50 minutach. Czasem nawet szybciej.

Ale pod jednym warunkiem – wiesz, po co tam jesteś. Nie kręcisz się bez celu. Nie robisz piętnastu ćwiczeń na wszystko naraz.

50 minut treningu spokojnie wystarczy

To warto powiedzieć wprost, bo wiele osób zbyt szybko odpada właśnie przez nierealne oczekiwania.

Jeśli masz napięty tydzień, to 50 minut dobrze zrobionego treningu jest często dużo lepsze niż 90 minut planowanych i wiecznie odkładanych. W tym czasie spokojnie da się zrobić rozgrzewkę, kilka sensownych ćwiczeń i wyjść z poczuciem, że to miało ręce i nogi.

Nie musisz spędzać na siłowni 2 godzin, żeby trening miał sens. U większości ludzi największa zmiana nie dzieje się wtedy, gdy nagle zaczynają trenować bardzo dużo, tylko wtedy, gdy w ogóle zaczynają robić to regularnie. Nawet 40-50 minut porządnego treningu potrafi dać bardzo dużo, jeśli jesteś w stanie to utrzymać.

I to jest ważne zwłaszcza dla osób, które mają pracę, dzieci i masę innych obowiązków. Nie każdy ma warunki, żeby żyć pod trening. Ale to nie znaczy, że ma z niego rezygnować. Lepiej trenować krócej i regularnie niż planować wielkie sesje, na które wiecznie nie ma kiedy pójść.

Jeden albo dwa treningi tygodniowo to nadal bardzo sensowny start

Tu ludzie bardzo często sami sobie robią krzywdę.

Myślą tak: skoro nie dam rady ćwiczyć cztery razy w tygodniu, to teraz nie ma sensu zaczynać. I przez taki sposób myślenia kończą na zerze.

A zero prawie zawsze przegrywa z jednym sensownym treningiem tygodniowo.

WHO zaleca dorosłym ćwiczenia wzmacniające główne grupy mięśniowe co najmniej 2 razy w tygodniu. To jest bardzo dobry punkt odniesienia. Ale jednocześnie przeglądy dotyczące małej dawki treningu oporowego pokazują, że już jedna sesja tygodniowo może poprawiać siłę u osób początkujących, a proste strategie „minimum effective dose” mają sens właśnie tam, gdzie czas jest ograniczony.

Czy 1 raz w tygodniu jest idealny? Nie zawsze. Czy jest bez sensu? Absolutnie nie.

Dla wielu ludzi wygląda to tak:

• 1 trening tygodniowo – bardzo dobry początek
• 2 treningi – świetny układ dla zapracowanej osoby
• 3 treningi – super, jeśli da się to utrzymać bez ciągłej walki z kalendarzem

I właśnie ten zakres 1-3 sesji tygodniowo zwykle daje najlepszy stosunek efektów do realnego życia. Nie dlatego, że więcej nie działa. Tylko dlatego, że więcej często przestaje być wykonalne na dłużej.

Weekend to nie plan awaryjny. Dla wielu ludzi to najlepsza opcja

W tygodniu wszystko może się rozsypać. Spotkanie się przeciągnie. Korek zje godzinę. Dziecko zachoruje. Klient zadzwoni później. Dzień, który „miał być spokojniejszy”, nagle przestaje taki być.

A weekend bywa po prostu bardziej przewidywalny.

I nie ma w tym nic gorszego, jeśli akurat wtedy jesteś w stanie trenować najlepiej. Pojęcie „weekend warrior” przez lata było trochę wyśmiewane, ale nowsze dane sugerują, że skupienie aktywności w 1-2 dniach tygodnia nadal może wiązać się z istotnymi korzyściami zdrowotnymi, jeśli całkowita dawka ruchu jest sensowna.

To nie znaczy, że cały tydzień masz siedzieć bez ruchu, a w sobotę próbować nadrobić wszystko desperacko. Chodzi o coś prostszego – jeśli weekend jest Twoim najbardziej realnym miejscem na porządny trening, to właśnie tam warto go postawić.

Nie wszystko musi dziać się od poniedziałku do piątku.

Nie musisz jechać na siłownię, żeby to miało sens

To też jest ważne, bo wiele osób niepotrzebnie zawęża sobie możliwości.

Jeśli nie jesteś w stanie regularnie dojeżdżać na siłownię, to nie znaczy, że temat treningu się kończy. Trening domowy też może być sensowny – pod warunkiem, że nie robisz go przypadkowo i nie polega on na pięciu minutach machania gumą raz na osiem dni.

Nowe materiały ACSM wprost uwzględniają różne formy treningu oporowego, w tym ćwiczenia z masą ciała, gumami czy prostym sprzętem domowym. To ważne, bo dla zapracowanej osoby największą przewagą domu nie jest „idealność”, tylko brak całej dodatkowej logistyki.

W praktyce czasem naprawdę lepiej zrobić 30 minut w domu niż przez trzy tygodnie planować wielki powrót na siłownię.

Kilka prostych rzeczy potrafi wystarczyć:

• hantle regulowane albo kettel
• gumy oporowe
• drążek
• trochę miejsca i plan treningowy, który nie zmienia się co dwa dni

I tyle. Nie musisz robić z domu profesjonalnej sali treningowej.

Da się połączyć ruch z normalnym życiem, a nie ciągle z nim walczyć

To jest jedna z bardziej niedocenianych opcji. Ludzie często traktują trening jak coś, co zabiera im czas z życia. A czasem da się zrobić odwrotnie – połączyć jedno z drugim.

Nie zawsze. Nie każdemu. Ale częściej, niż się wydaje.

Można umówić się z kimś na wspólny trening. Pójść razem na siłownię, na rower, na szybki marsz, na kort, na basen. Można połączyć spotkanie z ruchem zamiast wiecznie stawiać te rzeczy naprzeciwko siebie.

To nie jest magiczne rozwiązanie dla wszystkich. Ale dla części osób robi dużą różnicę, bo trening przestaje być kolejnym samotnym obowiązkiem z listy i zaczyna być częścią normalnego życia.

A im bardziej coś jest częścią normalnego życia, tym większa szansa, że zostanie na dłużej.

Dobrze to widać u moich podopiecznych. Część z nich spotyka się regularnie w soboty, czasem też w niedziele, wcześnie rano i idą razem pobiegać. Inni mają swój stały układ – na przykład w każdy czwartek o 19 widzą się na sali i robią wspólny trening. Oczywiście poza tym mają też swoje własne jednostki w tygodniu, ale taki stały punkt bardzo pomaga utrzymać regularność.

To działa nie tylko dlatego, że trening staje się przyjemniejszy. Dochodzi jeszcze jedna rzecz – partner treningowy. I to często robi robotę. Bo nawet jeśli danego dnia człowiekowi się nie chce, to jest ktoś, kto napisze, przypomni, wyciągnie z domu i sprawi, że jednak ten trening dochodzi do skutku.

Najgorszy pożeracz czasu? Brak prostego planu

To jest punkt, o którym mało kto mówi uczciwie.

Wiele osób nie traci najwięcej czasu na samo ćwiczenie. Traci go na rozkminianie:

• kiedy zrobić trening
• gdzie go zrobić
• co dziś wypada
• ile tego ma być
• czy w ogóle warto iść, skoro nie ma czasu na „pełną wersję”

I właśnie dlatego zapracowany człowiek nie potrzebuje najbardziej rozbudowanego planu świata. Potrzebuje planu prostego.

Takiego, który:

• pasuje do realnego tygodnia, a nie do idealnego życia
• ma wersję minimum i wersję pełną
• nie wymaga codziennego wymyślania wszystkiego od nowa
• pozwala zrobić dobrą robotę nawet wtedy, gdy dzień nie poszedł zgodnie z planem
• i przede wszystkim ma z tego fun, plan jest dla niego ciekawy i widzi postęp

Dobry plan nie ma wyglądać imponująco. Ma działać w Twoim życiu.

Na koniec

Jeśli Twój kalendarz pęka w szwach, to nie potrzebujesz bardziej ambitnej wizji siebie. Potrzebujesz mądrzejszego podejścia.

Nie czekaj na idealny moment. Nie zakładaj, że trening liczy się dopiero wtedy, gdy robisz go cztery razy w tygodniu i masz na to pół dnia. Nie skreślaj weekendu. Nie skreślaj domu. Nie skreślaj krótszych sesji.

Dla wielu ludzi najlepszy plan treningowy nie jest najbardziej ambitny. Jest najbardziej wykonalny.

I właśnie od tego bym zaczynał.

A jeśli chcesz poukładać trening tak, żeby nie był kolejną rzeczą „do ogarnięcia”, tylko realnie mieścił się w Twoim tygodniu, to dobra współpraca z trenerem potrafi bardzo skrócić drogę. Nie przez większą motywację. Bardziej przez to, że odpada chaos, zgadywanie i ciągłe zaczynanie od zera.